こんにちは。
久喜市鷲宮のスモールジム＆整体「身体改善サロン ペインフリー」店長の高橋です。
※過去のブログ（２８９７記事）はこちらからご覧ください
8月26日(土)のテーマは「”ペインフリー店長”に訊いてみよう！Vol.３４３」です。
毎週土曜日は「お客様からのご質問」にお答えするコーナーです。
【今回のご質問】
「たんぱく質を優先的に摂った方が良いことはよく理解したのですが、どのようにして必要量摂れば良いか悩んでいます。簡単な目安や摂取方法がありましたら教えて頂けますと幸いです。」
先日、「たんぱく質万能説」などの考え方を記しましたが、たんぱく質は優先的に摂った方が良い栄養素です。
簡単な目安は数日前に記しましたが、、
「体重１ｋｇ/１～１．３ｇ/日」
になります。
体重が５０kgであれば「50〜75g /日」ですね。
一般的な生活をされている方で平均的な体重であれば、一日３食食べることで最低限目安量の「体重１ｋｇ/１ｇ/日」はクリアされていることが多いそうです。
反対に考えると、、
・運動量の多い生活をしている
・平均体重よりも重い
・一日３食食べていない
などなどの場合はたんぱく質が足りていない可能性が高いということです。
運動量の目安はMetsやEXなどもありますが、細かい計算は置いておいて「趣味スポーツもしくはトレーニングをしているかどうか」「力仕事かデスクワークか」でよいかと思います。
趣味スポーツもしくはトレーニングを週１回しているのであれば「１．２５g/日」、週２回で「１，５g/日」、週３回以上で「２g/日」くらいが目安です。
力仕事であれば「２g/日」、デスクワークであれば「１．２５g/日」くらいが目安になります。
平均体重は「男性６５ｋｇ」「女性５０ｋｇ」くらいが目安です。
それ以上重い方は相対的に３食のみでは足りていない可能性が高いので、より意識してたんぱく質を取るかサプリメントで補いと良いでしょう。
ちなみに「運動した時のみたんぱく質を多めにとる」のではなく、「運動をした後３日間くらいはたんぱく質を多めにとった方が良い」と言われています。
これは筋繊維が損傷してから回復するまでの期間（４８～７２時間）と関わっています。
この期間を超回復といいますが、この期間中にしっかりとたんぱく質を取り続ける必要があるため運動後２～３日たんぱく質を多めに取り続けるべしということですね。
まとめますと、、
「一日３食＋運動量や体重に応じて足りない分をサプリメントで補う」
という考え方がわかりやすいと思います。
この機会に自身のたんぱく質摂取量を再確認してみましょう。
参考になっていれば幸いです。
