こんにちは。
久喜市鷲宮のスモールジム＆整体「身体改善サロン ペインフリー」店長の高橋です。
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12月26日(木)のテーマは「2024年学びのまとめ〜栄養〜」です。
毎年年末は、その年一年間で学んだことの総まとめを行っています。
今年もたくさんの学びがあり、総合的に広い視点で捉えていくことの大事さを改めて感じた次第です。
「運動」「栄養」「休養」「心とつながり」どれも欠かすことのできない要素です。
今年はこの五位一体の観点からまとめて行きます。
一日目の今日は「栄養」です。
「栄養」のまとめは以下です。
①身体に必要な栄養素を過不足なく摂る
②食べ過ぎない（食べない時間をしっかりと作る、摂取カロリーを知る）
③食事を楽しむ！
④身体に悪いとされる栄養素をなるべく避ける
①②が基本習慣で③は人生を楽しむために必要な考え方、④は努力義務という位置づけになります。
それぞれの詳しい内容は以下です。
①身体に必要な栄養素を過不足なく摂る
→主食、主菜、副菜２つをコンプリートする食事を３食摂る
→昨日、おとといとかぶらない食事を意識する
→不足しがちなビタミンB群、C、ミネラルはサプリメントで補う
→たんぱく質は、最低でも「体重×１.２ｇ〜１.５g」を毎日摂る（足りない場合はプロテイン等で補う）
→善玉菌系の食品（納豆、ヨーグルト、キムチ、など）を積極的に摂る（足りない場合はサプリメントで補う）
→オメガ３脂肪酸を選んで摂るようにする
→抗酸化物質を積極的に摂る
→単糖類の摂取を控える（抗糖化）
→今の身体を動かすための栄養はこまめに摂る（ビタミンB群など）
②食べ過ぎない（食べない時間をしっかりと作る）
→最低でも12時間は食べない時間を作り、食べる時間と食べない時間をしっかりと分けて管理する
→食べ過ぎた日の次の日で必ずリカバリーをする
→お腹がグーッと鳴ってから食べるくらいを目安にする
→自身の年齢、体重、筋肉量などから必要な摂取カロリーを把握しておく
→毎朝、体重を測り記録する
③食事を楽しむ！
→上記のような食事を基本とし、「８０対２０の法則」で８０％は健康的な食事を意識し、２０％は食事を楽しむ（１週間のうち１７食は健康的なものを摂り、４食は好きなものを摂るなど）
→食事を楽しむことを続けるために上記の事を継続するというモチベーションを持つ
④身体に悪い栄養素の摂取量に気を付ける
→トランス脂肪酸（マーガリン、ファットスプレッド、ショートニングなど）
→酸化している油（揚げ物やお菓子など）
→加工度が高いもの（裏面の成分表示に３つ以上書いていないものが目安）
→単糖類
などなどですね。
去年との違いは「抗酸化、抗糖化」を追加した点、「リカバリーの必須化」です。
抗酸化、抗糖化を意識することで老化を含むさまざまな予防につながると感じたため今まで以上に必要度が増しました。
これは「リカバリーの必須化」にも通じます。
食べ過ぎても必ず翌日リカバリーをすることで即元に戻す、軌道修正することで悪影響を最小限にすることが大事だと感じました。
あくまで「予防」のために①〜④を実施していくことが前提ですので、偏りすぎずに「楽しい食事」を摂り続けるための基本習慣として捉えていけると良いと思います。
来年も進化できるように学びを継続しきますので、引き続きよろしくお願い致します。
明日は「運動」についてまとめていきます。
